توصیه‌‌های تغذیه‌‌ای برای در امان ماندن از کرونا

به گزارش خبرنگار بهداشت و درمان باشگاه خبرنگاران پویا؛ پیروی از یک رژیم غذایی سالم یکی از مهمترین عوامل در تقویت سیستم ایمنی بدن به خصوص در دوران کرونا به شمار می‌‌آید.

رعایت تعادل، تنوع و تناسب در رژیم غذایی یکی از اصول اساسی حفظ سلامت به خصوص در دوران همه گیری بیماری کروناست.

تعادل به معنای مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامتی بدن و تنوع به معنای مصرف مواد غذایی از گروه‌‌های اصلی غذایی شامل نان و غلات، سبزی، میوه، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغز دانه‌‌هاست.

مواد در هر گروه غذایی دارای ارزش غذایی تقریباً یکسان هستند و به همین دلیل می‌‌توان در صورت عدم دسترسی به یک ماده غذایی، از جانشین‌‌های آن استفاده کرد.

گروه‌‌های غذایی

گروه نان و غلات: این گروه شامل انواع نان‌‌ها، برنج، ماکارونی، رشته‌‌ها، غلات و فرآورده‌‌های آن است؛ توصیه می‌‌شود که برای ارتقای سیستم ایمنی بدن از غلات سبوس‌‌دار استفاده شود. نان‌‌هایی مانند نان فانتزی و لواش جزو نان‌‌های سفید هستند و می‌‌توانند باعث افزایش قند خون شوند.

گروه سبزی‌‌ها: این گروه شامل انواع سبزی، کرفس، کاهو، اسفناج، انواع کلم، کدو حلوایی، هویج، فلفل، قارچ، پیاز و ... است. با توجه به این که پیاز خام حاوی ویتامین سی است می‌‌توان آن را به صورت روزانه همراه با غذا استفاده کرد؛ در تهیه سوپ یا آش از شلغم که حاوی ویتامین سی است استفاده کنید.

گروه میوه‌‌ها: شامل انواع میوه، مرکبات، آب میوه طبیعی، کمپوت و میوه‌‌های خشک است.

گروه شیر و لبنیات: این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ است. توصیه می‌‌شود به ویژه در ایام کرونا روزانه یک تا دو لیوان از شیرهای کم‌‌چرب و پروبیوتیک و یا جایگزین‌‌های آن استفاده شود.

گروه گوشت و تخم مرغ: این گروه شامل گوشت، مرغ، ماهی، بلدرچین و تخم مرغ است.

گروه حبوبات: این گروه شامل انواع حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس، لپه، ماش و ... است.

گروه مغز دانه‌‌ها: مغزها شامل گردو، پسته، بادام زمینی، فندق، بادام هندی، بادام و آجیل‌‌هاست.

مایعات کافی بنوشید

هر فرد باید به طور روزانه حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات مصرف کند. برای مصرف کافی مایعات می‌‌توان برش‌‌های خیار، لیمو، نعناع یا پرتقال را به آب اضافه کرد. باید توجه داشت که مصرف آبمیوه‌‌های صنعتی به دلیل این‌‌که حاوی قند بالایی هستند، باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌‌شود.

از مصرف چای زیاد، نوشیدنی‌‌های حاوی کافئین مانند قهوه، نوشابه‌‌های انرژی‌‌زا و ... بپرهیزید زیرا باعث کمبود آب بدن می‌‌شوند. مصرف چای کمرنگ و انواع دمنوش‌‌های گیاهی مانند دمنوش پونه، آویشن، بادرنجبویه و ... در این دوران مفید است.

از خوردن این غذاها بپرهیزید

از خوردن غذاهایی که خوب پخته نشده‌‌اند (مثل تخم مرغ عسلی و کباب‌‌هایی که مغزپخت نشده‌‌اند) خودداری کنید.

به جای مصرف تنقلاتی مانند چیپس، پفک، کیک، انواع نوشیدنی‌‌های صنعتی ، آجیل‌‌های شور و ... از انواع میوه‌‌ها و سبزی‌‌ها استفاده کنید.

از مصرف انواع سس‌‌ها همراه سالاد بپرهیزید و سالاد خود را با آبلیمو، آبغوره، روغن زیتون و نارنج معطر کنید.

از مصرف فست‌‌فودها بپرهیزید؛ مصرف غذاهایی مانند پیتزاها، سوسیس، کالباس، همبرگر و ... به دلیل داشتن چربی و نمک بالا، منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌‌شود.

از مصرف شکلات‌‌ها، شیرینی‌‌ها، انواع مربا و خامه بپرهیزید و سعی کنید از آبمیوه‌‌های طبیعی استفاده کنید.

به جای سرخ کردن غذاهای خود، آن‌‌ها را آبپز، تنوری یا بخارپز کنید. قسمت‌‌های سوخته مواد غذایی را مصرف نکنید.

برای بهبود طعم غذا به جای نمک از آویشن، سبزی‌‌های تازه، سیر، لیموترش، نارنج و ... استفاده کنید.

پوست مرغ و چربی‌‌های قابل مشاهده گوشت را جدا کنید.

از پرخوری، درهم خوری و خوردن غذاهای پرچرب، شور و سنگین خودداری کنید.

این دمنوش‌‌ها را مصرف کنید

مصرف دمنوش آویشن، گل گاوزبان، زعفران، بابونه، بادرنجبویه ورزماری به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌‌کند.

این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

سوپی شامل برنج، ماش، جو، هویج، سبزی‌‌های معطر، روغن زیتون با گوشت مرغ تهیه و آن را به همراه زردچوبه، آبلیمو و آویشن مصرف کنید.

خورش‌‌هایی مانند خورش کدو، لوبیاسبز، بامیه را بیشتر مصرف کنید.

نخودآب شامل نخود، پیاز شیرین، گوشت گوسفند و میوه بِه به خصوص در افراد سالمند توصیه می‌‌شود.

مصرف سمنو، جوانه گندم، جوانه جو، برگه‌‌های شیرین، توت خشک، انجیر، شیربرنج با سیاهدانه و دارچین، شله‌‌زرد با خلال بادام و پسته می‌‌تواند به رفع ضعف و خستگی کمک کند.

روزانه یک قاشق چای‌‌خوری سیاهدانه به همراه صبحانه خود میل کنید؛ می‌‌توانید سیاهدانه را به پنیر یا نان اضافه و میل کنید.

برای پیشگیری از بیماری‌‌های زمینه‌‌ای این غذاها را مصرف کنید

به دلیل آن‌‌که افراد مبتلا به بیماری‌‌های زمینه‌‌ای بیشتر مستعد ابتلا به کرونا هستند پیشگیری از ابتلا به این بیماری‌‌ها اهمیت ویژه‌‌ای دارد.

پیشگیری از فشار خون

سبزیجات مختلف دارای عنصری به نام پتاسیم هستند که کمبود آن می‌‌تواند منجر به بروز بیماری‌‌های قلبی عروقی شود بنابراین با مصرف سبزیجات به خصوص جعفری، گشنیز، کرفس، لوبیاسبز و سیب زمینی می‌‌توانید خود را مقابل بیماری‌‌های قلبی و عروقی ایمن کنید.

پیشگیری از دیابت

برای پیشگیری از ابتلا به دیابت از منابع حاوی فیبر استفاده کنید؛ مصرف غلات سبوس دار، پرهیز از مصرف شیرینی و کیک و آبمیوه‌‌های صنعتی، مصرف کافی میوه‌‌ها و پرهیز از خوردن غذاهای پرچرب به کاهش ریسک ابتلا به دیابت کمک می‌‌کند.

پیشگیری از چاقی

به دلیل ضرورت در خانه ماندن در ایام کرونا، کم‌‌تحرکی به معضلی جدی برای افراد جامعه تبدیل شده است؛ انجام نرمش‌‌های ساده در خانه؛ پیاده‌‌روی در مکان‌‌های خلوت مانند پارک‌‌های دارای فضای آزاد و هوای مناسب، مصرف سالاد قبل از غذا، آهسته غذا خوردن، زیاد جویدن لقمه‌‌های غذا، خواب مناسب، افزایش تعداد وعده‌‌های غذایی و کاهش حجم غذاها در هر وعده می‌‌تواند به پیشگیری از بروز چاقی کمک کند.

بخور بدهید

بخور دادن باعث بهبود وضعیت تنفسی فرد می‌‌شود. بخورهای گیاهی مانند بخور بابونه، مرزنجوش و اسطوخودوس در دوران کرونا مفید است.

انتهای پیام/